忙碌一天下班后成為不少“打工人”難得的放松時間就連晚餐可能都因此變得“更加美味”當遇到學業、工作壓力大的時候，小伙伴們忙起來一不小心就會到很晚，經常錯過飯點。只能忙完再去吃晚飯，晚飯時間也就成了不固定的“隨機選擇”。

近期網絡上出現了一些關于晚飯時間的言論，譬如“晚飯太晚容易誘發肥胖”“晚飯太晚會減低新陳代謝”等，這讓經常加班、晚飯時間不固定的小伙伴們心頭一緊......

今天我們就來研究下：

晚飯吃太晚真的會變胖嗎？

不規律吃晚飯危害到底有多大？

關于晚飯我們還需要注意什么？

01 晚飯時間對于肥胖的影響

早在2017年，四川大學華西公共衛生學院、四川大學華西公共衛生學院科研所在現代預防醫學雜志上便發布一篇名為《成都市成年人每日進食時段和進餐次數與超重肥胖的關系》的科研論文。

實驗中，研究人員為了能同時確定吃飯時間推后對于肥胖的影響，在實驗過程中嚴格調查了參試標本的進餐次數、熱量攝入、類型、身體活動等變量，以此來研究肥胖與進食時段之間的關系。

此次研究采取了隨機抽樣法，分別在成都市每個區縣隨機抽取1～2個社區或農村，共抽取了21個調查點共1285名成年人，最終獲取到有效數據1017份，其中女性135人。

在研究中，科研人員通過整群隨機抽樣法研究發現，晚八點后進食容易增加超重肥胖發生的風險。

02 不規律吃晚飯危害極大

除了肥胖外，通過研究表明不規律吃晚餐組出血性中風死亡率升高了44%。

在肥胖參與者中，晚餐不規律與中風、腦出血和心血管疾病死亡率之間也存在正相關關系。

2020《臨床內分泌與代謝雜志》（JCEM）曾發表了一項研究，該研究選擇了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數23.2，習慣于晚上10點到凌晨1點就寢，睡眠時間固定。

在該研究中，兩組人員分別在常規下午6點和晚上10點吃晚餐，并給予相同熱量的飲食。

在研究中發現，相比于下午6點吃晚餐的志愿者，晚上10點進餐的人群機體血糖水平普遍較高，且其機體熱耗的脂肪量也相對較低。

除此之外，晚上10點吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值升高約18%，整夜燃燒脂肪的量下降約10%。

研究人員解釋，此影響在肥胖或糖尿病人群身上可能更為明顯，因為這些人群的新陳代謝功能本就受到損傷。

這些研究數據表明，晚飯吃得太晚在一定程度上可能會導致夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員能力。

特別是對于早睡人群來說，長期晚餐吃得晚可能會提高患上糖尿病的風險，進而影響壽命。

03 關于晚飯還需要注意

那么在日常生活中該如何做才能規范飲食、健康飲食以此來讓我們的身體更為健康呢？

1、規范進食時間

首先建議小伙伴們盡可能做到規律進食，固定吃飯時間，并且合理安排三餐的能量攝入，以此來穩定血糖，從而降低身體負擔與患病風險。

早餐:北京協和醫院臨床營養科主任于康表示:早餐最好安排在早7:00～8:00，因為此時食欲較為旺盛，也較為符合腸胃生物規律。如果無法在8:00前吃早飯，最晚也不要超過9:00。
午餐：午餐建議安排在11:30～13:30之間進食，12:00左右比較合適。
晚餐：從內分泌和消化角度考慮，晚餐時間最好不要超過晚8:00。
如果因自身具體原因，時間上相對緊張，也建議小伙伴們盡可能避開睡眠時間點吃晚飯。

2、注意規范間隔時間

從時間間隔上來看，一般以4～6小時為宜。

糖尿病患者尤其應該注意。

其次，法國巴黎大學的研究人員發現：

相比于每天進食小于或等于4次的參與者，每天進食頻率為5次和大于5次的人，患Ⅱ型糖尿病的風險分別降低8%和20%。

3、合理控制進食量

在進食量方面，早餐提供的能量應占人體全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～45%。

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